田径速度训练_田径速度训练动作

1.一百米跑怎么训练跑得快

2.如何提高长跑的速度？

3.快速跑的常用练习方法有哪些

4.田径400米训练方法

5.田径队怎么训练

6.提高万米长跑的速度有哪些方法？

1、力量训练：

力量是爆发力的基础，而且力量上来后，跑步受伤的概率会降低很多。训练动作主要围绕健身时常用的深蹲、硬拉进行。

2、爆发力训练：业余跑者中注意爆发力训练的人估计比较少，有窄距高拉，高翻，低位抓举，深蹲跳等训练方式，由于以上动作要求一定的力量基础和技巧，可以选择其中1到2个进行，重量也可以调低，比如深蹲跳可以使用空杠。

3、特定力量训练：针对在跑步中容易受伤或对加速非常重要的部位，比如_绳肌、髋屈肌、内收肌、小腿肌肉。

4、增强式训练：也是主要提升爆发力，在跑步和拳击等需要速度的运动中很常见。训练动作有：蹬地跳，锻炼肌腱（将肌肉连接到骨头的结缔组织），分腿深蹲跳

一百米跑怎么训练跑得快

跳跃练习——立定跳8组（100%），立定3级跳5组（100%），立定5级跳5组（100%）以上跳跃沙坑完成。负重15KG杠铃400米跨跳2组（100%），中间穿插无负重400米跨跳2组（放松）。腹卧撑50个3组。

折叠腿跑：

上体正直或稍前倾，两臂前后摆动。

后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿，膝关节放松，大小腿充分折叠，边折叠边向前摆动。

在摆腿折叠前摆的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌着地，膝关节缓冲。

提高速度：

速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。

上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。

发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

以上内容参考：百度百科-短跑

如何提高长跑的速度？

听到枪声,两手迅速推离地,两臂屈肘有力地作前后摆动,两腿迅速蹬起跑器,使身体向前上方运动,前腿快速有力地蹬伸髋,膝,踝三个关节.

起跑后的加速跑

加速起跑后的跑是从后腿蹬离起跑器,到途中跑之间的一个跑段.其任务是充分利用向前的冲力,在较短距离内尽快地获得高速度.

当后腿蹬离起跑器并结束前摆后,便积极下压着地.第一步的着地应尽量靠近身体重心投影点,脚着地后迅速转入后蹬.前腿在蹬离起跑器后,也迅速屈膝向前摆动.

起跑后的最初几步,两脚沿着两条相距不宽的直线前进的,随着跑速的加快,两脚着地点,就逐渐合拢到假定的一直线两侧.

加速跑的距离,一般约为25-30米.

站立式起跑

双脚前后开立,距离一脚到一脚半,屈膝降重心,身体力行前倾,前腿异侧臂屈肘在前,后臂于身后,听到"跑"的口令后,两脚用力蹬地,迅速前冲出去.重点:重心前移.难点:快速起动.

短跑途中跑

途中跑是短跑全程中,距离最长,速度最快一段.其任务是继续发挥和保持高速度跑.摆动腿的膝关节,迅速有力地向前上方摆出,支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下,快速有力地伸展髋,膝和踝关节,蹬离地面,形成支撑腿与摆动腿协调配合动作.

腾空阶段

小腿随时着蹬地后的惯性和大腿的摆动,迅速向大腿靠拢,形成大小腿边折叠边前摆的动作.与此同时,摆动腿以髋关节为轴积极下压,膝关节放松,小腿随摆动腿下压的惯性,自然向前下伸展,准备着地.

着地缓冲阶段

着地动作应是非常积极的,在途中跑时,头部正直,上体稍有前倾.两臂前后摆动要轻快有力.

弯道跑

从直道进入弯道跑时,身体应有意识地向内倾斜,加大右腿的蹬地力量和摆动幅度,右臂亦相应地加大摆动的力量和幅度,有利于迅速从直道跑进弯道.

弯道跑中,身体应向圆心方向倾斜.后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力,左腿用前脚掌的外侧用力.弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜趋于一致.

终点跑

终点跑是全程跑的最后一段.任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点.

终点跑的技术,要求在离终点线15-20米处,尽量保持上体前倾角度,加快两臂摆动的速度和力量.在跑到距离终点线一步时,上体急速前倾用胸部或肩部撞终点线,并跑过终点,然后逐渐减慢跑速.

快速跑的常用练习方法有哪些

根据10公里的成绩，利用国际上通用的算法，来预测半程马拉松的成绩，再根据这个成绩来计算出全程匀速的配速。

也可以再结合起跑拥挤，中途补给等来重新分配配速。

1. 预测半程马拉松的成绩

这里用两种方法（RiegelTime公式和跑力公式）来预测。输入题主的10公里成绩后，预测结果都是1小时39分多。

当然了，这个只是理论计算，安全起见推荐题主在比赛2周前跑一次15公里。做到心中有数。

2.体重和温度都成绩的影响

上面的预测没有考虑到体重和温度的变化。体重增加相当于负重跑，肯定会慢。气温升高，心率会高，导致配速下降。

在假设题主体重不变的前提下，如果气温从15度升高到25度，半马成绩会跌破142.

3.理论上的比赛配速

按照半程140来计算，平均配速是444.

4.更加合理的理论配速

结合起跑/补给/撞墙等因素的话，按照4分44的配速来跑，140肯定搞不定。

起跑时人多拥挤而且身体没热一下子速度上不来，中途补给需要时间，后面疲劳掉速。考虑到这些因素后，要想按照预定的成绩完赛，配速必须再快点。

比如第1k当作热身慢30秒，每5km喝水耽误10秒，18公里后掉速10秒的状态下，需要的配速是440.

推荐题主在比赛2周前，按照440配速跑一次15公里，来看看，如果跑的下来，说明有望。如果跑不下来，那就降低完赛目标吧。

我是喜欢健身，热爱跑步的程序猿—阿飞

我是教过数学，现专攻 体育 的---跑者阿飞

你好，我是 山水之墨白， 一位跑者，很高兴回答你这个问题。

半程马拉松距离为21.0975 ，一场半马比赛的关门时间通常设定为3个小时， 能在3小时内完成比赛的选手都能领到完赛奖牌。

3小时完成半马的平均配速为8′31″。这个配速对于经常训练的人来说，是很容易达到的。不过， 半马距离虽然只有全马的一半，也是需要耐力的。

只跑过10 ，没有经过半马针对性训练，到了赛场上很可能会因为耐力不足出现无法坚持，而不得不退赛的情况。

按照题主的描述来看，第一次跑10 用了44′57″，平均配速4′29″。第一次跑10 就能这个配速，题主也是属于跑步天赋很高的人了，同时耐力也是相当了得。

有了10 跑4′29″的平均配速做基础。 经过一段时间的训练，可以用4′45″的平均配速去扣140的大门。

主要是针对耐力的慢跑训练以及力量方面的训练。这两项训练落实了，速度是会有保证的，因此，速度训练并不占过多的比例。

该怎样安排训练呢？

其实也简单，并不复杂。

长期的慢跑可以强化我们的有氧基础，提升心肺能力，耐力，提高身体利用脂肪供能的占比，提高血氧饱和度。

使我们跑起来不容易疲劳，也能提高我们掌控配速的能力，不至于在后程出现掉速的情况。

第一周。

平时10 慢跑。以最大心率的70%或者一边跑步一边能与人做简单交流，鼻吸口呼，快要接近用嘴吸气的程度去跑。

周末进行一次12 慢跑。

跑三休一。

第二周。

平时进行10 慢跑，周末一次14 慢跑，跑三休一。

第三周。

平时进行10 慢跑，周末一次14 慢跑，跑三休一。

周中一次间歇跑训练，以最大心率的95%跑组800米，组间休息时间为跑上一组所需时间的一半。

间歇跑训练可以刺激我们的心肺离开舒适区，提高我们身体对抗乳酸的能力，提高最大摄氧量，从而达到提升我们配速的目的。

第四周。

平时10 慢跑，周末一次16 慢跑，跑三休一。

第五周。

平时10 慢跑，周末一次16 慢跑，跑三休一。

第六周。

平时10 慢跑，周中一次间歇跑训练，周末就可以以4′45″的配速去跑半马了。

强大的肌肉力量可以帮助我们跑得更快更安全。所以，平时是很有必要进行力量训练的。

主要是核心肌肉以及腿部肌肉力量的训练。我们平时可以利用深蹲，卷腹，平板支撑，箭步蹲，蛙跳，提踵等训练动作来加强肌肉力量。

而我平时就是利用深蹲，卷腹，箭步蹲，提踵来训练肌肉力量的。每次每个动作做3-5组，间隔1分钟。

经过以上针对性训练，题主就有把握去跑完半马并取得更好的成绩了，说不定能跑出比140更加出色的成绩呢。

所以，就题主提出的问题，我的回答是:

我是 山水之墨白， 以上就是我的回答，希望能够帮到你，谢谢！

你好，这个问题我来说说：半程马拉松距离是21.0975，国际田径联规定半程马拉松关门时间是三小时。你想参加半程马拉松比赛，只要你在关门前跑到终点，就是完成了比赛，就可以拿到奖牌。

如果你想参加马拉松比赛，需要有一定的跑量，还要有一定的跑步水平和实力，什么叫实力，就是能够达到一次性跑21.0975路程，记得我第一次参加马拉松比赛是2017年苏州市马拉松比赛，比赛前我自己跑过一个半程马拉松距离，然后我再去参加比赛，做到心中有数，比赛成绩是1.46分钟，如果你想参加马拉松比赛也要多跑几个长距离，这就叫备战马拉松。通过长距离慢跑增加耐力，如果你体重超标多跑长距离慢跑，也可以燃烧脂肪，通过长距离慢跑增加毛细血管数量，跑马拉松比赛关键是需要跑量，有了一定的跑量，去参加比赛就会马到成功。至于说成绩怎么样就要看你的跑步速度，步频+步幅=每公里速度，要想跑出好成绩就需要多运动，多跑间歇，增加肺活量，自己摄氧量提高，你可以一个星期跑一次长距离，一个星期跑一次快的速度。我也是这样做的，效果很明显。

跑步是为了 养生 ，跑步是锻炼身体，不要为了跑马拉松比赛受伤，做到量力而行，没有一定的跑量，和实力就不要去勉强参加比赛，很多人都是在半路上出事情，很多人都是跑到一半路程就跑跑婷婷再走走路，就是没有做好充分准备。

10公里是全马的1/4路程，全马40多公里是另一种概念，比的是均速和耐力。我今年43，也有几年断断续续的跑步史，今年跑过二次半马都在5分10秒/公里左右，如果跑全马我还真不敢担保能维持这样的速度。

此类问题看了好几个了，问题问的不对。10公里成绩无法决定能不能跑半马，只能决定理论最好半马成绩。距离越长对耐力的要求越高，而且跑崩了这件事一般在三分之二里程后才会出现。比如对半马而言，如果十公里处已觉得有点辛苦，即使只是有点，也很有可能在十五六公里后难以为继。网上可以找到不同距离的成绩对应表，比如可以告诉你如果十公里是某个成绩，对应的半马全马成绩是多少。但这只是理论的最大值，假定你作了科学的训练。想知道以一个配速是否能完成半马，可以试试以此配速跑十五六公里，感觉一下身体的状态，如果感觉非常吃力，比赛配速可以再慢一点，如果是类似平时完成节奏跑的感觉，因为比赛日通常会比平时兴奋一些，所以此配速有望完成最后五六公里。不同距离的成绩对应表除了可以帮助设定目标，还可以帮助了解自己的弱点是速度还是耐力。假如在表格里十公里60分钟对应半马2:15，你可以十公里跑到这个成绩但半马跑不到，说明需要多练耐力，反过来半马可以跑到但十公里跑不到，说明需要多练速度。

10公里成绩在45分钟以内，跑半程马拉松是没有任何问题的，半程马拉松关门时间为3个小时，按照这个速度完全可以完成半马。

半程马拉松官方给的时间是3小时关赛道，那么就是在这个时间段里能跑完就算成功，这也就是业余跑步着基本速度，当然业余爱好者也有很多大神，跑步的速度相当快，有很多能跑到1.30内的，这样的速度就需要平时日积月累的训练，尤其是耐力跟肺活量的锻炼。跑步是为了 健康 才去锻炼，可不能为了速度而伤害了身体就得不偿失了。从 健康 的角度出发，只要在自己身体可控的范围内，跑多少速度都是可以的，我也是业余跑步的，到现在有200多天了，平时跑步不管多少公里都是保持在5.30左右的速度就觉得很舒服，有时状态好就冲刺一下4.30.现在有很多跑步的都在拼速度，我认为只有慢跑才是真正的锻炼身体，对身体各方面技能帮助最大，这也是很多医生提倡的跑法。所以你要跑半马就看你抱着什么样的心态了，又不是参加比赛拿名次，你目前的速度可以跑进1.40加油！

田径400米训练方法

一、爆发力练习

爆发力由两个有机组成部分确定,即速度与力量.因此,可采用以下练习方法.

1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳.

二、柔韧的练习

柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度,肌肉韧带的伸展能力.它在短跑运动中具有重要意义,尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用,在训练中通常可以采用以下方法：

1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面）,盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习.

三、动作速度的训练 这个环节是短跑训练的关键,我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法.其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法,由于速度练习时间短,经常使用比赛法,能使运动员情绪高涨,表现出最大速度.和比赛法作用一样,可以激发运动员高涨的情绪,由于游戏过程中能引起各种动作变化,还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式.

星期一,四,1、跳深；15组*10次

星期二、负重弓箭步交换跳10组*30次

星期三、30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著

星期五、柔韧的练习、踢腿10组*30次,负重纵跳10组*15次

星期六,负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组

星期日 积极性的休息：比如打球等 每次训练准备活动和放松活动不可少.

另外在提几点建议：

1、比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物,到赛前三天开始多吃高塘食物,比赛当天吃饭八成饱,要好消化,比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%.另外吃三片维生素C.不要吃巧克力.

2、认真做好运动前的准备活动.田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤,尤其下肢受伤的机会更多.防止的唯一办法是赛前的准备活动.准备活动越充分越不容易受伤.可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动,强化肌肉韧带的力量,提高机体的灵敏性和协调性,从而防止受伤,就可提高运动成绩.

3、运动或比赛前,学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄,赛前应控制过多的饮食和饮水,更不得饮酒.

4、运动或比赛后,应做好放松活动,以尽快恢复体力和肌肉的力量.其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打,双人合作互相按摩等.

5、等全身发热时才脱外衣,长跑结束后应立即披上外衣,以防伤风感.

田径队怎么训练

400米训练方法

速度是提高400米成绩的重要因素?对速度耐力要求很高。速度耐力是运动员较长时间保持最快速度跑的能力。如果只有良好的速度?而没有与之相适应的速度耐力?要想取得良好的成绩是不可能的。400米跑是短跑中保持高速度跑距离最长的项目?

因此对速度耐力的要求就更为重要。 起跑时要快,用自身90%的速度能力跑到第一个下弯道后,改用自身80%的速度能力放大步跑,注意好节奏,跑到第二个下弯道时,也就是到了还有大概120米的地方时,用自身70%的速度能力跑,放一放,调整好自己状态,准备最后100米的冲刺!记住!最后100米是400米最难跑的,大家一定要顶住!

一、发展速度耐力的生理学基础 经过速度耐力训练?肌肉中的糖元含量会有所增加?促进糖酵解作用的酶的活性也会提高?发展速度耐力主要是提高乳酸供能能力?乳酸供能的最高值在运动后的30——40秒?可维持到2分钟?相当于快跑200——800米。我们发展速度耐力所选择的跑段?

基本上在这个范围之内。发展速度耐力需要较大的强度刺激?以及适当的间歇时间。如果强度不大?间歇时间过长?就不能使乳酸值达到一定程度?难以提高机体对乳酸的最大耐受力?如果休息时间太短?就不能使机体得到一定程度的恢复?不能保持训练强度。因此?在训练中应采用80%左右的强度?休息间歇以心率恢复到每10秒钟20次左右为宜。生理学研究证明?心率在20——30次/10秒范围内?脉搏输出量最大?低于20次/10秒钟?输出量太小。心率太快呢?每搏输出量变小?总输出量变小。这些都不利于心血管系统功能的增强。

二、速度耐力训练方法 400米跑的速度耐力训练?适宜应用“以短为主?长短结合”的反复跑。 ?

①?主项与接近主项距离的跑?在速度耐力训练中占的比重较大?对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有? 1、300米×6?8次?间歇6分钟? 2、?300米+200米+100米?组合跑×4?5组?间歇3——4分钟?组间间歇7分钟? 3、?300米快+50米慢+100米冲刺跑?×4?5组?组间间歇8分钟? 4、400米检查跑×1?2次?间歇25分钟到30分钟。 ?

② 超主项距离的跑?对提高跑的能力是必不可少的?主要练习方法有? 1、500米×5?6次?80%——90%强度?间歇8分钟? 2、800×3?4次?间歇10分钟? 3、? 1200米+600米+400米?组合跑×2?3组?间歇5——8分钟?组间间歇15分钟。 ?

③ 在进行速度耐力训练时?还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质?主要练习方法有?

1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等?

2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法

3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。

400米速度分配合理性主要体现在前后半程速度差值非常接近，若减去前程起跑加速耗时?后程比前程跑的更快。

1?.速度的生化特征。?400米跑是有机体在缺氧情况下，肌肉在全力运动中完成强度较大?持续时间较长的速度耐力项目。其供能特点。?起跑后约十秒钟主要是磷酸原供能系统，?后一段跑程中由于机体所需能量大?，超过磷酸原系统供能能力?，必须依靠糖无氧酵解系统供能?，其中高能磷化合物的分解占。?400.M无氧糖酵解过程中产生的ATP占55%至60%有氧代谢过程中的ATP占15%至25%,由此可看出，?400米跑中需要最多的是糖的无氧糖酵解过程中产生的能量。平均最好成绩为，?45秒10与平均最好成绩为，?秒的运动员之间的显著差别在于一种运动员明显地由非乳酸无氧供能系统产生更多的能量?尽管这一差别还无法用数值来表示?但这一结果使研究人员断定?高水平跑运动员其特点在于"具有极高的无氧代谢能力"。支持这一观点的是美国的乔利和格德罗的研究结果。即?训练有素的运动员在较长距离上的加速度率和保持最大跑速的能力要大于未经过专门训练的运动员?经管这些运动员的最大速度能力都相近?由此可推断出?经过训练的运动员在无氧酵解之前?其肌肉中的PC水平就会上升?用来延长工作时间。

2.400米速度分配。对400米跑运动员来说，取得成功的一个关键方面，?就是在全赛程能够最合理而有效的分配自己的速度和能量，?至今无人能够做到自始至终用全力跑完400米?因此控制好用力程度及速度分配十分重要，?在世界田坛竞技场上，?往往看到我国选手100米比赛的前30米、200米比赛的前100米、400米的前200米均比国外选手快或相当接近?但后程被人赶超的失败教训。研究认为?，不善于把握速度而超前消耗能量，?缺乏与强手比赛经验以及训练手段不能有效提高专项生理供能系统能力是三个重要原因。因此，?有效提高速度能力，?也就是提高非乳酸无氧代谢能力和乳酸无氧供能能力应是400米训练方向。 ?

3.400米速度训练手段。在制定400米速度训练计划时?把最高速度跑贯穿在全年训练阶段中，采用最高强度或接近最高强度短跑训练?确立"以速度为核心"的训练指导思想、?同时，?参考训练手段和供能系统供能的百分比和间歇训练参数，?根据间歇训练计划包括训练时间和距离?，每次课总组数和次数、活动和休息比率、休息方式等要素?，提出三种无氧组合间歇训练手段。?1。无氧负荷初等强度速度训练。2.无氧负荷中等强度向高强度速度过渡训练。3.无氧负荷最大强度速度训练?.?

简略训练法

首先，一周7天我不知道你是不是每天都能够训练，因为如果有1天不练，你这一周的训练可以说就损失了一半，所以，我希望你能天天参加训练。

周一：速度训练。30米、60米各3次，100米4次（记时间）

周二：耐力训练。（300米+500米+300米）一组，（300米+200米+100米）一组 记时间

周三：力量素质训练。俯卧撑20个*4组 仰卧起坐30个*4组 立定跳远若干次

周四：调整 打打球 放放松 慢跑一下

周五：专项练习。400米*4组 间歇10分钟 记时间

周六：长距离有氧练习。40分钟慢跑 不能停，不能间歇。

周日：休息

提高万米长跑的速度有哪些方法？

一、耐力训练

1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

二、力量训练

1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。引体向上6个一组，做5组。

4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

三、平衡训练

1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。

四、柔韧训练

1、单杠悬垂，拉伸肢体。

2、压腿，下腰。

3、拉伸身体两侧肌肉。

扩展资料

基本要求：

体能训练是为提高运动员综合的专项竞技能力服务的，一定要与专项竞技的特点相结合。体能训练的内容就是发展专项需要的运动素质，其中，又应突出发展专项竞技需要的主要素质。

选择或设计体能训练手段时应力求与专项技术动作形式、动作结构和能量代谢方式联系起来。体能素质训练应与技术、战术、心理训练有机结合。

要合理安排一般体能训练和专项体能训练。一般体能训练可全面地发展运动员的力量、耐力、速度、灵敏、协调和柔韧等运动素质，提高运动员各个器官系统的机能，使运动员身体得到均衡的发展。同时，通过一般体能训练，提高运动员的健康水平。

而专项体能训练的目的是使运动员已获得的体能直接为提高运动成绩服务。一般体能训练是为专项体能训练服务的，专项体能则训练直接为提高运动员整体竞技水平服务。

提高万米长跑的速度有哪些方法？

耐力比速度重要。

一、晚间自由慢跑2000-3000米左右，一边跑一边自由随机制定假想目标，一段一段定，当不知不觉跑快了的时候，可以有意识减慢，以不过度为准，但要连续坚持跑完。

二、每天练习引体向上，不要规定数量，以力所能及为准，或者/和每天做俯卧撑，也是同样准则，开始也可以先对墙做站卧撑，能达到一定力量后，改做对地俯卧撑，如果有哑铃，天天练，但尽量使用轻的，轻做多做，多干家务活，要效率快捷利落。

三、尽量少吃猪肉，要多吃牛肉等等，牛肉加鸡蛋，牛肉加葱，主食要时常吃些粗粮糙米糙面，棒子面窝窝头等，少吃味精之类的东西，不要偏食。

中长跑运动是一个需要速度和耐力的综合性项目，中长跑运动是成绩的好坏其一来自于队员的先天素质，良好的体型和内脏功能是一个运动员出成绩的基础。其二，后天的专项训练是其运动成绩提高的手段。当一员优秀的运动员具有很好的身体优势，但当他的运动成绩到了一定的阶段时就会出现停滞不前，这时就需要先进的手段来提高运动成绩。于是努力提高运动成绩成了我们迫切的任务，本人以训练的方法手段和技术动作几方面谈几点看法：

一、 发展一般耐力

发展一般耐力是增强运动员呼吸系统和心血管系统的功能提高有氧代谢的主要途径，也是提高身体负担能力、发展速度耐力和进行大强度训练的基础，因此中长跑运动训练应重视发展一般耐力训练。

发展一般耐力的方法主要采用强度不大和跑速稳定的长时间持续跑，心率控制在150次左右，各项目跑的距离大致如下：

800米跑5——8公里，1500米、3000米跑8——15公里，5000米10000米跑10——25公里。

一般耐力训练在全年训练的准备期安排比重较大，由于长时间的持续跑比较单调乏味，因此，要多采用越野跑、跑、选择复杂的地形进行越野跑，不仅可以发展一般耐力，还有助于提高支撑器官的力量。

二、 改进传统的训练方法

1、 把握项目的根本属性和特点，现在的中长跑比赛已不再是耐力而且是速度的较量，运动员都是在高速中跑完全程。所以说现在中长跑已不是耐力项目。这就需要我们在训练中把速度和耐力紧密结合起来，坚持高强度的训练，把培养队员保持速度的能力为训练的根本目的，同时配合以行之有效的恢复手段让队员能系统的坚持和保持良好的运动状态。

这一阶段的训练应根据间歇训练和超负荷训练进行大运动量的耐力、速度训练。采用预计成绩和平均速度进行各种距离的训练。由短到长分段练习，从而准确的控制每一段落的速度，培养每一段落的速度感，建立阶段性的速度动力定型。例如，不等距离等间歇时间的练习方法。如：200M+400M+800M+1000M 间歇时间分三分钟，预计成绩200米 28秒，400米60秒，800米2分20秒，1000米3分10秒。恢复方法采用放松式小步跑，间歇3分钟后进行下一次快跑。

2、 中长跑是对体能要求较高的项目，研究中长跑训练方法，首先要把握中长跑的供能特点，如800米跑一般是磷酸原系统供能占30%，糖酵解系统占65%，有氧代谢只占5%；而3000米跑时，有氧化谢供能占40%，糖酵解占40%，磷酸原系统占20%，5000米和10000为跑，有氧代谢达到70%——80%，训练时应根据不同的项目选择和供能系统相应的训练方法。

3、 重视竟技状态的培养和战术训练，有时有些运动员成绩不理想，这与竟技状态不佳有很大关系，因此在大周期训练的同时应加强小周期的训练。如何在短时间内培养出良好的竟技状态也是一个很重要的问题，制定战术时应根据对手的情况制定出合理的分段跑时间，途中最好跟在第一集团，同时还要有良好的自我调整能力。

这一阶段的训练除了加强速度耐力的定型外，还要用高负荷强度弥补连续负荷的不足。训练计划的安排要从实际出发，根据不同的训练时期及每天所要完成的训练内容来确定运动员所要完成的负荷量和负荷强度，在这些基础上根据每个人的特点因人、因项、因运动水平来具体安排每次课的负荷量和负荷强度。

三、 改进和提高运动技术

运动员跑技术的经济性的实效性对运动成绩有很大影响。目前中长跑运动员分两种类型，一种是后蹬用力较大，大腿前摆较高，步幅较大，但频率相对较慢；另一种是频率较快，步幅相对较小，这样后蹬力较小，腾起时间缩短，跑起来比较平稳，轻松省力，符合经济性原理。所以现代采用第二种方法的较多。过去的训练，比较重视后蹬用力，加大步幅而忽视了动作速率，由于过分的后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。况且中长跑选手一般身材较低不提高步频是没有出路的。当然步频和步长也不是绝对对立的，根据跑的距离不同要采用不同的步频和步长比例。

另外，中动时身体的放松对整体技术动作也很重要，首先，面部肌肉放松，两眼看着下方，这样可使劲部肌肉放松，稍含胸，两臂轻快有力的小幅度摆动，摆动时肘关节夹角一般90度最好，这样加上良好的步频整个动作就会轻快平稳，节奏感强。

四、 坚持以“速度为中心”的原则训练

众所周知，中长跑训练的任务就是达到一个特定的距离内尽可能跑的快，即在一定的限定下发展最大的速度，因此，训练方法和手段都要围绕这个目的去考虑，使肌体不断冲击自身的生理极限，从而达到提高成绩的目的。

例如在具体实践教学中，教练员首先让运动员用高速度去跑，看保持高速度距离的长短，当其在某一段落当现明显下降时，即为该队员在最高速度下保持的距离，在此距离以上就是该队员的“障碍区”训练的目的就是不断突破就会有一个进步，同时又会形成一个新的障碍区，若要再进一步提高成绩，就要再一次突破，循环再一次突破，循环往复才能使运动成绩不断提高。

跑速的不断提高和保持高速度的距离不断延长也会对运动员身体各种机能提出新的要求，当运动员的绝对速度不可能再继续提高的时候，就必须随时改进和调整运动员建立起来的速度定型，在保持运动员原有的最高速度的基础上，采用新的训练方法和手段弃分控掘人体的各种潜在能力，完善跑的技术，最大限度完成快跑距离，只有经过千千锤百炼的运动员才能在比赛中游刃自如，控制跑速，适应比赛的需求。

系统的训练提高绝对速度，一般身体素质，越野耐力跑（30公里以上），速度耐力（400米—1000米）。专项要多跑3000，5000。还要练节奏跑……我以前练中长的，10000米也差不多一个练法！

提高跑步的速度有哪些方法

你好！长跑该注意自己最大活动量，跑步时不要超负荷，否则对身体损伤很大；

2.长跑前注意：不要喝水，先做做运动，活动活动腿，以免跑的时候抽筋；

3.技巧：在跑前锻炼时，需要掌握节奏，让自己的呼吸和脚步相协调，慢慢找到感觉，跑起来不会很累；

（我初中三年长跑保持前三，之前并没有经验，第3条技巧非常有效，但有的人无法理解，你可以试试看）

4.技巧：知名长跑运动员用的方法是，先了解长跑路线，以某个建筑物或者物体（杆子等）作为目标，当超过一个目标，会提高自信心，然后挑战下一个目标，以此类推，终点就不远了。

5.注意：跑步时肚子疼，请不要用手捂住疼痛处。否则身体不平衡，失去协调能力，对跑步速度有影响，反而适得其反；

6.技巧：长跑时呼吸很重要，如果身体负荷过大，如：腿酸，风力大等，很不适应，就故意忽略，听到自己厚重的呼吸声，长跑的过程会变的有趣；

7.技巧：长跑心理更为重要，一个好的心态，决定着你长跑的发挥成绩。需要在跑前调整好心理。另外跑步时不要刻意注意身边的运动员，不要去盲目比，否则失去跑步的节奏。如果觉得跑步到了极限或者跑步没有节奏，可以跟在前面的运动员的后面，成绩是关键。

8.技巧：跑步时不断鼓励自己，如：‘前面就是终点，加油，拼了！~’每跑一圈就告诉自己，快到终点了，快到终点了，这便有了动力。

9.注意：跑步前几天不要再去练习跑步，否则第二天跑步时腿会酸疼，跑步无法继续；

10.注意：跑步若遇到意外情况,如：被别人绊倒，鞋带开了等，有心理准备，及应急措施。被别人绊倒迅速起来，即使有擦伤，如果影响跑步也要坚持跑下去，相信自己；如果鞋带开了，就不要理睬，如果鞋带影响到跑步，迅速系携带，最好跑步时 *** 带鞋带的鞋子；

11：注意：长跑完后，不要迅速听下来，无论成绩如何无论累不累，都要稍微运动运动，（抬腿运动，至少走路）等缓过来了，再坐，休息。否则腿会很难受，对身体不好。

12.技巧：平常经常锻炼（早上练习长跑，循序渐进，慢慢增加长跑路程及速度）。否则突然长跑，对身体不好，甚至会致命。

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改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，在跑步的时候把迈步的速度加快，这有助于提高你的跑步速度。

几万米长跑中人和马谁跑的快

还是得看什么马：蒙古马耐力比较好，长跑一定比人快；日本苏高雪种的马主要用途是练习盛装舞步，爆发力和耐力都欠佳；短距离的来说，英国纯血马应该是爆发力最好的，体型也最漂亮，应该和汗血马有一拼。

以上说的是天生素质方面，再说一下心理方面：人是有思维的，比如人和马同样到最后几千米时都没力气了，人可以用意志力鼓励自己，坚持冲刺；马有意志力吗？所以没有标准答案。。。。。

怎样提高短跑和长跑的速度

可以做一些仰卧起坐，两头起，，等等一些帮助运动，，，使你的韧带拉开，，，还有你一定要每天坚持训练，，，才可以提高速度，，，要把每一分每一秒都仔细练，，才能有效果

提高短跑速度，要·练爆发力，爆发力好了，短跑成绩也就上去了，、多做力量，长跑的速度不是很好上，首先要有耐力，在耐力是基础上在练速度耐力，懂

万米长跑“四冠王”是哪国人？

埃塞俄比亚的海尔·格布雷西拉希耶在1993年第4届、1995年第5届、1997年第6届、1999年第7届世界田径锦标赛上获得10000米长跑四连冠，赢得“四冠王”美誉。

怎样提高200米跑的速度？有哪些辅助练习？

多练习--注意起跑时的姿势--找适合的锻炼方法

1万米长跑比赛冠军是谁

贝克勒：埃塞俄比亚人，世锦赛10000米三连冠，雅典奥运会冠军，世界记录保持者。

王军霞：中国大连人，在1993年第七届全运会上以29分31秒78的成绩打破女子10000米世界纪录，成为世界上首位突破女子10000米跑“30分钟大关”的运动员，她在这个项目上所创造的世界纪录一直保持至今。

T-迪巴巴：埃塞俄比亚人，2005年和2007年世锦赛10000米冠军，是目前世界上最顶尖的女子10000米选手。